Hvad er et sæt i træning? Din guide til effektiv træning

Velkommen til din rejse mod bedre resultater! For mange kan fitnessverdenen virke lidt forvirrende i starten.

En af de vigtigste grundsten, du møder, er forståelsen af, hvordan din aktivitet er struktureret. Denne struktur er afgørende for din fremgang.

Denne artikel fungerer som din personlige manual. Her lærer du alt om denne centrale enhed og hvordan du mestrer den.

Vi ser nærmere på, hvordan den hænger sammen med antallet af gentagelser og længden af din pause.

Du vil opdage, hvordan du kan tilpasse denne fremgangsmåde for at nå dine mål. Ønsker du større muskler, mere styrke eller bedre udholdenhed?

Vi guider dig gennem de praktiske valg, så din tid i fitnesscenteret bliver så produktiv som muligt.

Vores tone er venlig og støttende. Det kan være overvældende at starte, men vi er her for at gøre det overskueligt.

Lad os dykke ned i det sammen og få styr på din rutine fra dag et.

Når man begynder at træne, støder man hurtigt på begreber som sæt, gentagelser og pauser mellem øvelser. Hvis du stadig er ved at lære de mest grundlæggende principper indenfor fitness, kan det være en god idé først at forstå hvad styrketræning egentlig er, og hvordan forskellige træningsformer påvirker kroppen.

Hvad er et sæt i træning? Det grundlæggende byggesten

Ligesom en opskrift har ingredienser, har din fysiske aktivitet centrale byggesten. At forstå dem er første skridt til at skabe resultater.

De to vigtigste elementer er sæt og gentagelser. De styrer, hvordan din krop reagerer på dit arbejde.

Definition: En runde af gentagelser

Et sæt er simpelthen en runde af en given aktivitet. Du udfører en serie bevægelser uden at stoppe.

Forestil dig bænkpres. Hver gang du løfter vægten fra brystet og sænker den, er det en enkelt gentagelse. Når du har lavet et bestemt antal i træk, f.eks. 10, og derefter pauserer, har du afsluttet et helt sæt.

Sæt i forhold til repetitioner (reps)

Reps er de enkelte løft inden for din runde. Sættet er den samlede pakke af disse løft.

Uden gentagelser er der intet sæt, og uden sæt har gentagelserne ingen struktur.– Grundlæggende træningslogik

Hvordan sæt og reps hænger sammen

Kombinationen af disse to faktorer styrer din fremgang. Mange sæt med få reps lægger typisk vægt på styrke.

Færre runder med et højt antal gentagelser retter sig ofte mod muskeludholdenhed. Et klassisk eksempel er 3 sæt á 12 gentagelser med håndvægte.

Disse byggesten giver dig et solidt greb om ethvert program. Nu kan du begynde at bygge.

Pausen mellem sæt: Din hemmelige våben til bedre resultater

Mellem dine hårde sæt ligger en ofte overset faktor, der kan forvandle din indsats. Denne periode er ikke tom plads på dit ur.

Den er en aktiv del af din rutine. At mestre denne del giver mulighed for at presse citronen endnu mere.

Lad os se nærmere på, hvorfor den er så kraftfuld og hvordan du bruger den rigtigt.

Hvorfor er pause lige så vigtigt som selve løftet?

Når du lægger vægten fra dig, sker der magi inde i kroppen. Musklerne får en kort mulighed for at restituere.

Dit nervesystem får også en velfortjent chance for at genopbygge sig. Dette gør dig klar til næste runde.

En god pause sikrer, at du kan yde maksimalt i hvert enkelt sæt. Uden den, falder din kraft hurtigt.

At træne hårdt er kun halvdelen af historien. Den anden halvdel er at hvile smart.– Træningsvisdom

Dette er især afgørende, når du løfter tungt. Her har kroppen mest brug for den ekstra tid.

Hvor lang skal din pause være?

Svaret afhænger helt af dine personlige mål. Den perfekte længde varierer.

Træner du primært for maksimal styrke? Så skal din pause være længere. Dit nervesystem og musklerne har brug for flere minutter.

Ønsker du større muskelmasse? En moderat pause på omkring et minut til halvanden er fantastisk.

Fokuserer du på muskeludholdenhed? Så kan en meget kort periode være alt, hvad du skal bruge.

Denne tabel giver dig et klart overblik:

Mål	Anbefalet pause	Hovedformål
Maksimal styrke	2 – 5 minutter	Fuld genopladning af nervesystemet og musklerne.
Muskelvækst (Hypertrofi)	60 – 90 sekunder	Opretholder metabolisk stress og hormonrespons.
Muskeludholdenhed	30 – 60 sekunder	Træner kroppens evne til at arbejde under træthed.

Brug disse retningslinjer som udgangspunkt. Lyt altid til din krop og justér efter behov.

Den store pause: Hvile mellem træningspas

Udover de små pauser mellem runder, er den store hvileperiode lige så afgørende. Det er tiden mellem dine ugentlige pas.

Din krop bruger denne periode til at reparere de små skader fra træningen. Derefter bygger den musklerne stærkere end før.

Derfor anbefales der normalt 24 til 72 timers hvile for den samme muskelgruppe. Dette giver mulighed for en fuldstændig genopbygning.

Uden denne tilstrækkelige pause kan du risikere at stagnere. Endnu værre er risikoen for overtræning eller skader.

Husk, at det er okay at tage en fridag. Din krop fortjener den tid at gro stærkere. Det er ikke dovenskab, det er strategi.

Balancen mellem anstrengelse og restitution er nøglen til langsigtet fremgang.

Sådan kombinerer du sæt, reps og pause for dine mål

At vide, hvad et sæt og en pause er, er kun starten. Den rigtige magi sker, når du kombinerer dem med et klart mål.

Din plan skal være skræddersyet for at give de resultater, du drømmer om. Lad os se på, hvordan du gør netop det.

Træner du for styrke, muskler eller udholdenhed?

Det mest fornuftige antal sæt og gentagelser afhænger helt af dit formål. Hvert mål har sin egen optimale opskrift.

Her er en klar oversigt, der viser, hvordan du skal kombinere de tre elementer.

Primært mål	Anbefalet antal gentagelser	Anbefalet antal sæt	Anbefalet pauselængde
Maksimal styrke	1 – 6	3 – 6	2 – 5 minutter
Muskelvækst (Hypertrofi)	6 – 12	3 – 4	60 – 90 sekunder
Muskeludholdenhed	12 – 20+	2 – 3	Ca. 30 sekunder

For styrke er fokus på få, men meget tunge løft. De lange pauser sikrer, at nervesystemet er klar til hvert maksimale løft.

Ønsker du større muskler, arbejder du i det klassiske område med moderat vægt. Pausen her er kortere for at opretholde metabolisk stress.

Udholdenhedstræning udfordrer musklernes evne til at arbejde under træthed. Derfor er gentagelserne mange, og pausen er minimal.

Husk, at disse er stærke retningslinjer. Den bedste måde er altid at lytte til din krop og justere efter behov.

Praktiske eksempler på effektive sæt-opbygninger

Lad os gå fra teori til praksis med helt konkrete planer. Her er, hvordan en typisk opbygning kan se ud for hvert mål.

For styrke (Ben): Squat. 4 sæt x 5 gentagelser. Pause i 3 minutter mellem hver runde.
For muskelvækst (Bryst): Bænkpres. 3 sæt x 10 gentagelser. Pause i 90 sekunder.
For udholdenhed (Skuldre): Skulderpres med håndvægte. 2 sæt x 15 gentagelser. Pause i kun 30 sekunder.

Principperne er din kompas, men din krop er din landkort. Brug begge dele for at navigere fremad.– Praktisk træningsvisdom

Disse eksempler viser den direkte sammenhæng mellem dit mål og din udførelse. Ved at følge denne logik, afstemmer du din indsats perfekt.

Du skaber en rutine, der arbejder *for* dig, ikke imod dig. Sådan opnår du fremskridt på den mest effektive måde.

Fra basisøvelser til isolation: Hvordan øvelsestype påvirker dit sæt

For at maksimere din indsats, skal du forstå forskellen mellem to centrale øvelseskategorier.

Din fremgang afhænger ikke kun af antallet af runder. Valget af bevægelse spiller en lige så stor rolle.

Nogle aktiviteter engagerer hele systemet. Andre retter sig mod en enkelt del.

Denne viden giver dig magten til at designe en mere målrettet og effektiv plan.

Hvad er en basisøvelse (flerledsøvelse)?

En basisøvelse kaldes også en flerledsøvelse. Her arbejder flere led og store muskelgrupper sammen i harmoni.

De mest kendte er squat, bænkpres og dødløft. Disse bevægelser kræver koordination og samlet styrke.

Fordelen er deres utrolige effektivitet. De bygger overordnet styrke og muskelmasse på én gang.

Din krop fungerer som en enhed under sådan en aktivitet. Det giver et kraftigt fundament for alt andet.

Hvad er en isolationstræning (enledsøvelse)?

Isolationstræning, eller enledsøvelser, har et helt andet formål. Her er fokus på en enkelt specifik muskel.

Eksempler inkluderer bicepscurl, leg extension og håndvægtsflyes. Bevægelsen er ofte mere kontrolleret og direkte.

Denne metode er fremragende til at målrette svage punkter. Den hjælper også med at forme en bestemt muskel eller arbejde omkring skader.

Belastningen er lokal og koncentreret. Det giver dig mulighed for at udmattet netop den område, du ønsker.

Hvordan justerer du sæt og reps efter øvelsestype?

Din tilgang til runder og gentagelser bør variere med bevægelsestype. Logikken bag er ligetil.

For tunge basisøvelser anbefales færre sæt med høj intensitet. Det betyder færre gentagelser med tung vægt.

Kroppen arbejder hårdt på tværs af systemet. Derfor skal den have tid til at restituere fuldt ud mellem runderne.

Pausen her bør ofte være længere. Det sikrer, at du kan opretholde den nødvendige kraft.

For isolationstræning kan du ofte udføre flere sæt og gentagelser. Vægten er typisk moderat.

Målet er at udmattet den specifikke muskel fuldstændigt. Den mere lokale belastning tillader en højere volumen.

Basisøvelser bygger fundamentet. Isolation finpudser detaljerne. En succesfuld plan har brug for begge dele.– Princip om alsidig udvikling

Se på dette praktiske eksempel for dine ben:

Squats (basis): 3-4 sæt med 5-8 gentagelser. Lang pause mellem hver runde.
Leg Extensions (isolation): 3 sæt med 10-15 gentagelser. Kortere pause.

Denne rækkefølge udnytter den samlede styrke først. Derefter arbejder den målrettet på en enkelt muskel.

Ved at balancere disse to typer sikrer du en komplet fysisk udvikling. Din rutine bliver alsidig og målrettet.

Planlæg altid dine runder med bevægelsestype i tankerne. Så arbejder din struktur for dig.

Supersæt og dropsæt: Avancerede teknikker for øget intensitet

At bryde genvante mønstre er nøglen til vedvarende fremskridt, og her kommer supersæt og dropsæt ind. Disse avancerede metoder er fantastiske værktøjer for din rutine.

De skaber en helt ny udfordring for din krop. Dette holder din motivation høj og resultaterne støt fremad.

Hvad er et supersæt, og hvordan fungerer det?

Et supersæt betyder, at du udfører to øvelser umiddelbart efter hinanden. Der er ingen pause mellem dem.

Denne måde minimerer din totale tid i centeret. Samtidig maksimerer den den metabolske stress på musklerne.

Kroppen bliver udfordret på en unik og effektiv facon. Det er en simpel, men kraftfuld ændring af din struktur.

Forskellige typer supersæt: Agonist og antagonist

Der findes to hovedtyper, som hver har sin egen logik. Forståelsen af dem giver dig mulighed for at vælge strategisk.

Agonist-supersæt retter sig mod den samme muskelgruppe med to forskellige bevægelser. Et klassisk eksempel er bænkpres efterfulgt af dumbbell flys for brystmusklerne.

Antagonist-supersæt arbejder med modsatte muskelgrupper. Her kan du lave bicepscurl og straks efter triceps extensions.

Denne type udnytter kroppens fysiologi. Mens den ene muskel arbejder hårdt, kan den modsatte slappe af og forberede sig.

Hvad er et dropsæt, og hvordan udfører du det?

En dropsæt er en teknik, hvor du presser en muskel til ekstrem udmattelse. Du starter med en tung vægt og kører til failure.

Umiddelbart derefter reducerer du vægten og fortsætter med flere gentagelser. Du kan gentage dette et par gange.

Processen skaber et ekstremt surt miljø i musklen. Dette stimulerer vækstprocesserne kraftigt.

Her er nogle konkrete eksempler på, hvordan du kan bruge teknikkerne:

Agonist-supersæt for ben: Squat efterfulgt af leg extension. Ingen pause mellem øvelserne.
Antagonist-supersæt for arme: Bicepscurl efterfulgt af triceps pushdown. Skift direkte mellem dem.
Dropsæt for biceps: Start curls med håndvægte du kan løfte 10 gange. Skift til lettere vægte og fortsæt, indtil du når omkring 40 gentagelser totalt.

Disse avancerede metoder er som krydderier – brug dem for smag, ikke som hovedretten. De skal implementeres strategisk for at undgå overbelastning.– Princippet om intelligent intensitet

Da teknikkerne er meget krævende, bør de ikke bruges i hvert eneste program. Overvej at inddrage dem én gang om ugen for en specifik muskelgruppe.

Dette giver din krop tid til at restituere og adaptere til den ekstra belastning. Din rutine forbliver friskt og udfordrende.

Formålet med disse værktøjer er at give dig flere muligheder. De hjælper med at udfordre din krop på nye måder og holde din fysiske aktivitet motiverende.

Sådan skaber du fremskridt: Progression og belastning

For at sikre, at din indsats ikke går i stå, skal du forstå princippet om progression. At mestre sæt og pause er et stort skridt.

Men for at blive ved med at se ændringer, skal kravene til din krop stige langsomt. Dette kaldes progressiv overbelastning.

Det er fundamentet for al fysisk udvikling. Uden dette princip vil dine resultater hurtigt stagnere.

Denne del af guiden viser dig, hvordan du systematisk øger belastningen. Du lærer også at styre intensiteten med præcision.

Progressiv overbelastning – nøglen til udvikling

Progressiv overbelastning betyder at træne lidt hårdere over tid. Din krop tilpasser sig konstant til de krav, du stiller.

Hvis du altid løfter den samme vægt med det samme antal gentagelser, stopper udviklingen. Kroppen har ingen grund til at blive stærkere.

For at tvinge den til at adaptere, skal du gradvist øge arbejdsbelastningen. Dette skaber de fysiologiske ændringer, du ønsker.

Uden progressiv overbelastning er træningen blot bevægelse. Med det bliver den til udvikling.– Kerneprincip for vækst

Princippet gælder uanset om dit mål er styrke, størrelse eller udholdenhed. Det er den absolutte nøgle til langsigtet fremgang.

Konkrete måder at øge belastningen på

At øge kravene behøver ikke være kompliceret. Der er flere praktiske og enkle måder at gøre det på.

Du kan vælge én eller kombinere dem over tid. Her er de fire mest almindelige metoder:

Øg vægten: Dette er den mest direkte metode. Tilføj små plader til stangen, når du kan klare dine mål gentagelser med god teknik.
Øg antallet af gentagelser: Klarer du nemt 10 løft? Prøv at lave 11 eller 12 med samme vægt, før du øger vægten.
Tilføj et ekstra sæt: Hvis dit program består af 3 runder, kan du overveje at lave 4. Dette øger den samlede volumen.
Forbedr din teknik: Gør hver gentagelse mere effektiv ved bedre kontrol og spænding. En renere udførelse øger belastningen på den rigtige muskel.

Fokus bør være på langsom og stabil forøgelse. Et lille hop hver uge eller hver anden uge er langt bedre end store, uholdbare spring.

Din krop reagerer bedst på konsistent pres. Vælg den metode, der passer bedst til din øvelse og dit formål.

Brug af RPE/RIR til at styre intensiteten

For at styre denne progression præcist, er subjektive skalaer fantastiske værktøjer. De hjælper dig med at vurdere, hvor hårdt du arbejder.

RPE (Rating of Perceived Exertion) måler din følte anstrengelse på en skala fra 1 til 10. Her er 1 ingen indsats, og 10 er maksimal.

RIR (Reps in Reserve) angiver, hvor mange gentagelser du føler, du kunne have lavet mere efter et sæt. RIR 2 betyder, du kunne have lavet to løft til.

Disse to begreber hænger tæt sammen. En RPE på 8 ud af 10 svarer ofte til en RIR på 2.

At arbejde med en RIR på 1 til 3 er ofte optimalt for muskelvækst. Det sikrer, at du træner hårdt nok, men ikke for hårdt.

Her er et konkret eksempel på brug af disse værktøjer:

Dit program siger 3 sæt á 10 gentagelser i bænkpres med RIR 2. Du skal vælge en vægt, hvor du lige præcis kan klare 10 gentagelser.

Efter dit sidste løft skal du føle, at du med god teknik kunne have lavet cirka 2 mere. Hvis du kunne have lavet 5 mere, var vægten for let.

RPE og RIR giver dig et sprog for at tale med din krop. De erstatter gætteri med bevidst styring.

Ved at bruge disse skalaer undgår du at træne for let eller for hårdt hele tiden. I stedet skaber du en jævn og bæredygtig progression.

Du tager kontrol over din egen udvikling. Det gør din rutine mere intelligent og dine resultater mere forudsigelige.

Almindelige spørgsmål og begreber omkring sæt og træning

Når du læser om fitness, kan du støde på mange tekniske udtryk og forkortelser. Denne guide hjælper dig med at afklare de mest almindelige begreber.

Med et klart greb om terminologien føler du dig sikker, når du læser programmer eller forskning. Du kan også kommunikere præcist om dine mål.

Lad os dykke ned i nogle centrale termer. De giver dig et kraftfuldt værktøj til at forstå logikken bag din rutine.

Hvad betyder 1RM, PB og “failure”?

1RM står for “One Repetition Maximum”. Det er den absolut tungeste vægt du kan løfte én enkelt gang med korrekt teknik.

Dette mål bruges ofte til at vurdere din maksimale styrke. Det er et centralt referencepunkt for at planlægge din belastning.

PB er din “Personal Best” eller personlige rekord. Den kan være i form af vægt eller antal gentagelser.

Din PB er den bedste præstation, du nogensinde har leveret. Din nuværende 1RM kan være lavere end din PB, hvis du ikke er på toppen nu.

At gå til failure betyder at udføre reps indtil du fysisk ikke kan klare en mere. Din muskler er fuldstændig udmattet.

Denne intense teknik skal bruges med omtanke. Det er ikke nødvendigt i hvert eneste eksempel af din rutine.

At kende din 1RM giver dig et sandt billede af din styrke. At forfølge en ny PB giver dig et mål at stræbe imod.

Hvad er myo-reps og forced reps?

Myo-reps er en avanceret teknik for at maksimere muskelstimulansen. Du starter med et aktivierende sæt, f.eks. 10-12 reps til nær failure.

Derefter hviler du meget kort, kun 10-15 sekunder. Efter pausen laver du flere mini-sæt med få gentagelser.

Du fortsætter med disse korte runder, indtil du når et samlet antal. Metoden er meget tidsbesparende og intens.

Forced reps er en anden avanceret metode. Her hjælper en træningspartner dig med de sidste 1-3 gentagelser.

Dette sker, efter du selv er gået til failure. Partnerens assistance presser musklen yderligere ud over dens normale grænser.

Begge teknikker er effektive værktøjer. De bør inddrages strategisk og ikke i hvert eneste program.

Hvordan påvirker træningsfrekvens dine resultater?

Træningsfrekvens beskriver, hvor ofte du træner en specifik muskelgruppe pr. uge. Dette er en afgørende faktor for fremgang.

En højere frekvens, f.eks. 2-3 gange om ugen, kan ofte være mere effektiv end kun én gang. Musklen stimuleres til proteinsyntese oftere.

Dette skaber et konstant signal til vækst og tilpasning. Kroppen forbliver i en mere anabol tilstand.

For begyndere kan en moderat frekvens være ideel. Erfarne personer kan muligvis drage fordel af hyppigere stimulans.

Husk, at restitution er lige så vigtig. Din kost og eventuelle kosttilskud spiller en rolle i at understøtte denne genopbygning.

Fokus her er dog på selve træningsbegreberne. En velplanlagt træningsfrekvens er en stærk drivkraft for resultater.

Ved at forstå disse termer får du et klart sprog for din fysiske udvikling. Du kan nu læse programmer med selvsikkerhed og justere din egen praksis.

Kom i gang: Sådan bygger du dit første effektive træningsprogram

Nu har du alle redskaberne til at skabe en personlig rutine, der virker for dig. Det er tid til at samle stykkerne og bygge dit første velafbalancerede program fra bunden.

Start simpelt med basisøvelser som squat og bænkpres. De giver mest muligt for din tid. Et fuldkropsprogram to til tre gange om ugen med dages hvile mellem er et godt udgangspunkt.

Vælg fire til seks øvelser, der dækker hele kroppen. For hver, kør to til tre sæt med otte til tolv gentagelser. Brug en vægt, hvor de sidste par føles udfordrende, men teknikken er god.

Hold pausen på tres til halvfems sekunder for store øvelser. For isolation, femogfyrre til tres sekunder er fint. Et eksempel kunne være squat, bænkpres, rown, skulderpres med håndvægte, bicepscurl og planke.

Vigtigst er at starte let for at mestre teknik og undgå skader. Tilføj gradvist mere vægt eller en ekstra gentagelse, når det bliver for let.

Konsistens er langt vigtigere end perfektion. Regelmæssig træning med moderat intensitet giver de bedste resultater.

Tag det første skridt i dag. Vær tålmodig og nyd rejsen mod en stærkere og sundere version af dig selv.

FAQ

Hvad er et sæt, og hvordan adskiller det sig fra gentagelser?

Et sæt er en gruppe af gentagelser (reps), du udfører i træning uden pause. For eksempel kan du lave 10 gentagelser i skulderpres med håndvægte. Det er ét sæt. Gentagelserne er de enkelte bevægelser inden for det sæt. De hænger uløseligt sammen for at skabe belastning på dine muskler.

Hvorfor er pausen mellem sæt så afgørende for mine resultater?

Pausen mellem sæt er din genopladningstid. Den giver musklerne mulighed for at klare den næste runde med samme intensitet. For styrke med tung vægt, skal du have længere hvile. For muskeludholdenhed med flere gentagelser, kan pausen være kortere. Den korrekte tid optimerer din præstation i hvert gang.

Hvordan justerer jeg antallet af sæt og reps for at opbygge muskler?

For at bygge muskler (hypertrofi), er en klassisk måde at fokusere på 3-5 sæt med 6-12 gentagelser pr. øvelse. Vægten skal være tilstrækkelig tung, så de sidste reps i hvert sæt er udfordrende. Dette skaber den nødvendige belastning for at stimulere muskelvækst. Husk at variere over tid!

Hvad er forskellen mellem en basisøvelse og isolation, og påvirker det mine sæt?

En basisøvelse som bænkpres eller squat aktiverer flere muskelgrupper og led på én gang. Her kan du ofte bruge færre sæt med tungere belastning. Isolationstræning som leg curls fokuserer på én specifik muskel. Her kan du ofte arbejde med flere sæt og højere reps for at målrette musklerne mere præcist.

Hvad er et supersæt, og hvordan bruger jeg det?

Et supersæt er, når du udfører to øvelser direkte efter hinanden uden pause. Det øger intensiteten og sparer tid. En populær type er antagonist-supersæt, hvor du træner modsatte muskelgrupper, som biceps og triceps. Dette giver den ene muskelgruppe hvile, mens den anden arbejder, hvilket holder pulsen høj.

Hvad betyder progressiv overbelastning, og hvordan opnår jeg det?

Progressiv overbelastning er nøglen til fremskridt. Det betyder gradvist at gøre træningen hårdere over tid. Konkrete måder inkluderer at tilføje mere vægt til stangen, lave flere gentagelser i dit sidste sæt, eller øge det samlede antal sæt i din uge. Dette tvinger musklerne til konstant tilpasning og styrke.

Hvad betyder udtrykkene 1RM og “training to failure”?

Din 1RM er den maksimale vægt, du kan løfte for én gentagelse. Det er en reference for styrke. At træne “to failure” betyder at udføre gentagelser, indtil du bogstaveligt talt ikke kan lave en mere med korrekt form. Dette er en intens teknik, der ofte bruges i slutningen af et sæt for at maksimere belastningen.

Hvor mange sæt skal jeg lave pr. muskelgruppe om ugen for at se resultater?

For de fleste er 10-20 samlede sæt pr. muskelgruppe pr. uge et godt udgangspunkt for vækst. Dette inkluderer alle dine øvelser for f.eks. bryst eller ben. Fordel disse sæt over 2-3 træningspas om ugen for at give musklerne tid til restitution og superkompensation mellem sessionerne.