Kreatin forbindes ofte med styrketræning og muskelopbygning, men nyere forskning peger på, at kreatin måske også kan spille en rolle for hjernen og vores kognitive funktioner.
Flere studier undersøger lige nu, om kreatin kan påvirke blandt andet hukommelse, mental træthed, koncentration og informationsbearbejdning. Særligt under søvnmangel, mental stress eller høj belastning ser kreatin ud til at være interessant.
Men hvad siger forskningen egentlig?
Hvad gør kreatin i hjernen?
Kreatin fungerer som et energireservoir i kroppen. De fleste forbinder det med musklerne, men hjernen bruger faktisk også store mængder energi hver eneste dag.
Hjernen er afhængig af ATP – kroppens primære energikilde – for at kunne opretholde fokus, hukommelse og kognitive processer. Kreatin hjælper med hurtigt at genopbygge ATP, når energibehovet stiger.
Det er blandt andet derfor, forskere er begyndt at interessere sig for kreatins potentielle effekt på mental performance og hjernefunktion.
Hvad siger forskningen om kreatin og kognitive evner?
En større meta-analyse fra 2024 gennemgik 16 randomiserede studier med næsten 500 deltagere. Forskerne fandt, at kreatin især så ud til at forbedre:
- hukommelse
- informationsbearbejdning
- mental reaktionstid
- visse former for koncentration
Effekten var mest tydelig hos personer under mental belastning eller med øget energibehov i hjernen.
Forskerne understreger dog samtidig, at der stadig mangler større og mere ensartede studier, før man kan konkludere noget endeligt.
Kreatin ser særligt interessant ud ved søvnmangel
Et af de mest spændende områder inden for forskningen handler om søvnmangel og mental træthed.
I et studie fra 2024 fik deltagere en høj dosis kreatin under længere tids søvndeprivation. Resultaterne viste forbedringer i blandt andet:
- kognitiv performance
- processing speed
- mental energi
- træthedsresistens
Forskerne observerede samtidig ændringer i hjernens energimetabolisme, hvilket kan være med til at forklare effekten.
Det betyder ikke, at kreatin kan erstatte søvn, men det tyder på, at kreatin muligvis kan hjælpe hjernen under perioder med høj belastning.
Kan kreatin forbedre hukommelsen?
Flere studier peger på, at kreatin muligvis kan have en positiv effekt på hukommelsen – især hos ældre voksne.
En systematisk gennemgang viste blandt andet forbedringer i korttidshukommelse og mental bearbejdning hos visse grupper. Effekten ser dog ikke ud til at være lige stor hos alle.
Nogle forskere mener, at personer med lavere naturlige kreatinniveauer potentielt kan opleve større effekt. Det kan blandt andet gælde:
- vegetarer og veganere
- ældre
- personer med høj mental belastning
- personer med søvnmangel
Er kreatin kun relevant for atleter?
Ikke nødvendigvis.
Selvom kreatin stadig primært bruges i forbindelse med styrketræning og sport, undersøger forskere nu også kreatins rolle i forhold til:
- hjernetræthed
- aldring
- neurologisk sundhed
- mental performance
Der forskes blandt andet i kreatins potentielle rolle ved neurodegenerative sygdomme som Alzheimers. De første pilotstudier er lovende, men forskningen er stadig tidlig.
Hvor får man kreatin fra?
Kroppen producerer selv kreatin, men vi får det også gennem kosten – især fra kød og fisk.
Hvis du vil læse mere om hvor meget kreatin er der i kød, findes der store forskelle mellem forskellige typer kød og fisk som oksekød, svinekød, tun og sild.
Mange vælger dog kreatinmonohydrat som kosttilskud, fordi det gør det langt nemmere at opnå de mængder, der typisk bruges i forskningen.
Hvor meget kreatin bruger man typisk?
De fleste studier på kognition bruger mellem 3 og 20 gram kreatin dagligt afhængigt af forsøgsdesignet.
Ved almindeligt dagligt brug anvender mange typisk:
- 3-5 gram kreatin monohydrat dagligt
Ved studier på søvnmangel eller kognitiv belastning anvendes nogle gange højere doser i kortere perioder.
Er kreatin sikkert for hjernen?
Kreatin er blandt de mest undersøgte kosttilskud i verden, og forskningen viser generelt en høj sikkerhedsprofil hos raske voksne.
De mest almindelige bivirkninger er typisk:
- let væskeophobning
- oppustethed
- mildt maveubehag
Personer med nyresygdom eller andre medicinske tilstande bør dog altid tale med en læge før brug.
Konklusion
Ny forskning peger på, at kreatin måske kan mere end blot at forbedre fysisk performance.
Særligt hukommelse, mental energi og kognitiv performance under belastning er områder, hvor kreatin ser interessant ud. Effekten virker især relevant ved søvnmangel, mental træthed og muligvis hos ældre voksne.
Forskerne understreger dog stadig, at der er behov for mere forskning, før man kan konkludere præcist, hvor stor effekten er.
Men én ting er sikkert: kreatin er ikke længere kun interessant for folk i fitnesscenteret.